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你 会“睡觉”吗?

2021-03-23 15:14    来源:人民健康网  本站:www.peoplejk.com.cn

2019年某电商平台统计的数据显示,“6·18”期间进口助眠类商品成交同比增长530%,消费市场的火热背后是睡眠需求的上涨与睡眠状况不良。据《2020年中国睡眠指数报告》显示国人的睡眠质量:睡得晚,睡得短,睡得浅,经常失眠的人数显著增加,90后更为突出。

睡眠状况不良久之就会导致失眠,失眠还会引起日间功能障碍,主要包括:疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

失眠分为哪几类呢?

失眠根据病程分为:短期失眠(病程<3个月)和慢性失眠(病程≥3个月)。

慢性失眠和短期失眠的表现有哪些?

(一)慢性失眠的表现(必须同时符合1~6项)

1.存在以下一种或者多种睡眠异常症状:(1)入睡困难;(2)睡眠维持困难;(3)比期望的起床时间更早醒来;(4)在适当的时间不愿意上床睡觉。

2.存在以下一种或者多种与失眠相关的日间症状:(1)疲劳或全身不适感;(2)注意力不集中或记忆障碍;(3)社交、家庭、职业或学业等功能损害;(4)情绪易烦躁或易激动;(5)日间思睡;(6)行为问题(比如:多动、冲动或攻击性);(7)精力和体力下降;(8)易发生错误与事故;(9)过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。

3.睡眠异常症状和相关的日间症状不能单纯用没有合适的睡眠时间或不恰当的睡眠环境来解释。

4.睡眠异常症状和相关的日间症状至少每周出现3次。

5.睡眠异常症状和相关的日间症状持续至少3个月。

6.睡眠和觉醒困难不能被其他类型的睡眠障碍更好地解释。

(二)短期失眠

符合慢性失眠第1~3、6条表现,但病程不足3个月和(或)相关症状出现的频率未达到每周3次。

失眠是一种主观体验,不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠”。部分人群虽然睡眠时间较短(如短睡眠者),但没有主观睡眠质量下降,也不存在日间功损害,因此不能视为失眠。

二、如何养成良好的睡眠习惯

1.改善睡眠质量和(或)增加有效睡眠时间;

2.恢复日间社会功能,提高生活质量;

3.防止短期失眠转化成慢性失眠;

4.减少与失眠相关的躯体疾病或与精神疾病共病的风险;

5.尽可能避免包括药物在内的各种干预方式带来的负面效应。

失眠障碍的治疗,目前常用的方法主要有心理治疗、药物治疗以及物理治疗。下面主要谈谈失眠的心理治疗。

心理治疗主要包括睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为治疗(cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)。

1.睡眠卫生教育:

(1)睡前4~6 h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质;

(2)睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡;

(3)每日规律安排适度的体育锻炼,睡前3~4 h内应避免剧烈运动;

(4)睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物;

(5)睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目;

(6)卧室环境应安静、舒适,保持适宜的光线及温度;

(7)保持规律的作息时间。保持良好的睡眠卫生是消除失眠的前提条件,但是单纯依靠睡眠卫生教育治疗失眠是不够的。

2.放松疗法:

减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练,主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行,环境要求整洁、安静,患者接受放松训练后应坚持每天练习2~3次。

3.刺激控制疗法:

刺激控制疗法是一套行为干预措施,刺激控制疗法具体内容:

(1)只在有睡意时才上床;

(2)如果卧床20 min不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;

(3)不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;

(4)不管何时入睡,应保持规律的起床时间;

(5)避免日间小睡。

4.睡眠限制疗法:

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间,增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。

(1)减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下,可增加15~20 min的卧床时间;

(2)当睡眠效率低于80%时则减少15~20 min的卧床时间;

(3)当睡眠效率在80%~85%之间则保持卧床时间不变;

(4)可以有不超过半小时的规律的午睡,避免日间小睡,并保持规律的起床时间。

5.认知治疗:

失眠患者常对失眠本身感到恐惧,认知治疗目的就是改变患者对失眠的认知偏差,改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。

(1)保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠;

(2)保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

(3)不要过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感,培养对失眠影响的耐受性。

如果您选择了上述策略去积极治疗失眠,效果仍旧不显著,这就需要您到专科医院求助于睡眠门诊的医生,他们的支持和帮助也是非常重要的!

让我们共同关注睡眠,睡眠路上,你不再孤独,你可以睡得更好。

部分图片来源于网络

文章内容参考:中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)

2020年中国睡眠指数报告

北京市精神卫生保健所

撰稿:李海英

审校:李京渊梁月竹

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