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简单5个动作护腰椎

2019-05-17 09:49    来源:人民健康网    责编:吕洪涛

东南大学附属中大医院脊柱外科中心主任医师 吴小涛

东南大学附属中大医院脊柱外科中心副主任医师 蒋赞利

近年来,一直被称为老年病的腰椎间盘突出症,逐渐呈年轻化趋势,成了骨科的常见病、多发病。东南大学附属中大医院通过近万例微创脊柱手术发现,腰椎间盘突出症钟情于40~45岁的“大叔”,久坐、肥胖、吸烟等成为诱发“腰突”的重要原因。因此,这个年龄段尤其要护好腰椎。护好腰椎,运动就是最经济的保护法。

腰椎病逐渐年轻化与人们的不良生活习惯有关,一是久坐,缺乏规律性运动;二是为了追求舒适,座椅靠背角度过于倾斜,人处于半坐卧位,腰椎受力大;三是床垫过软,增加了腰椎负担。其实,只要我们在生活中多加注意,就能有效保护腰椎。

走起来,游起来。走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。走路时应尽量迈开步伐,挺胸收腹,迈步过程中,脚掌先着地,由脚掌过渡到脚尖,以缓冲膝关节和踝关节的压力。每次走路最好能保证在40分钟以上,这样才能达到消耗脂肪的作用。鞋最好选择有气垫的,对腰椎有减震作用。

游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳时,脊椎不承受纵向压力,在不断换气过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,肌肉得到锻炼和加强。长期游泳对增进腰肌,改善椎间盘突出都很有帮助。建议游泳动作不要太剧烈,量力而行,一旦动作掌握不好反而会造成运动伤害。建议一周游泳2次以上。

忙里偷闲练起来。针对腰椎间盘突出症的发病原因,建议在正规治疗的前提下,进行一些锻炼辅助治疗。下面为大家推荐几个好方法:   

1.飞燕式。患者俯卧在硬板床上,双臂靠在身体两侧并且伸直,头部、肩部和双臂向后上方抬起,同时双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,抬起后再放松落下,10次为1组。特别需要注意的是,腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行该运动。   

2.拱桥式。仰卧在硬板床上,双侧同时屈肘、屈髋、屈膝,再以头、双足、双肘作为支撑,双掌托起腰,用力把腰拱起。经过一段时间的锻炼后,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足作为支撑点进行拱腰锻炼。然后逐渐改用双掌、双足四点支撑,进行拱腰锻炼。10个为一组,可舒缓腰部疲劳酸痛等症状。   

3.深蹲式。两脚分开与肩同宽,下蹲时脚跟不要离地,臂部靠近小腿。背部靠墙,挺直腰背,双手同时握拳前伸,开始时动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5~10个为一组,每次做1~2组。

4.平板支撑。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上,腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

5.搓腰。对于腿脚不太灵活的老人,有些动作做不起来时,可尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10~15次,直到双侧腰部发热为止。

有些运动不能做。由于腰椎疾病患者身体协调性及腰部血液循环较差,有些运动建议不要做。很多老人喜欢倒走锻炼,如果患有腰椎疾病很容易摔跤,造成骨折等更深层次的创伤。

还有部分老人喜欢用身体撞树,认为可以起到舒筋活血的作用。其实不然,对于已经有腰椎疾病的患者来说,撞树会导致腰椎更加不稳,出现严重的腰椎滑脱,致使压迫神经,出现腰腿疼。所以,建议腰椎病患者不要尝试以上两种运动。▲

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