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想让你的大腿更厚? 尝试训练你的腿后部!

2018-06-05 13:27    来源:人民健康网    责编:吕洪涛

腿背部肌肉群非常重要,他是我们人体重要的引擎之一,无论我们跑步,跳跃,蹲下来都需要它的强大贡献,只是大家常常容易忽视它们

长腿训练的努力只集中在大腿前部的股四头肌,做了过多的弯腰蹲坐运动,所以很容易造成我们腿部肌肉力量发育不均匀,腿部,背部和腿部的股四头肌属于“打肌群”,如果你的腿长时间太弱,肌肉不平衡,势必会带来伤害的危险!

想让你的大腿背部更强壮?

首先你要认真崛起,让你的双腿进行一次平衡训练,可以更注重训练身体链条后的身体素质,髋部优势动作和动作不能忽略牵扯膝盖!

今天,我们将向您介绍3大动作来帮助训练腿筋肌肉群!

行动1:罗马尼亚硬拉!

领先的罗马尼亚硬拉后的髋部是训练身体链的首选动作,因为底部位置只有屈膝20度左右,你的大腿和臀部的背部会非常好的训练!

以下是一些培训提示:

直立时,双脚分开肩宽,并用双手握住酒吧,比臀部略宽

肩胛骨稍微退缩,胸部直立,肋骨被压下,腹部收紧

3.髋关节屈曲俯身杠铃,始终让杠铃靠近身体重心,当杠铃过程中,会感受到双腿的拉动,当杠铃下落到中胫时停留一秒钟,然后开始臀部肌肉和大腿伸展臀部坐直了!

小心弯曲你的膝盖,但保持你的小腿直立在地面上

保持你的核心稳定,在抵抗期间保持脊柱中立(紧腰腹,稍稍后退的肩胛骨),不要让你的腰椎旋转或肩膀向前延伸。保持胸部平直,肩膀紧。

行动2:桥梁

桥是训练身体后链的另一种好方法,它更易于使用,随时随地都可以练习!

建议您使用凳子进行重量训练,将会有更大范围的运动!

以下是桥接的一些亮点

1.杠铃的位置

水平条被放置在髋关节前部的“折痕”(髂前上棘)部位。当你的臀部弯曲时,你的裤子上有一个折痕。使用瑜伽垫,厚垫,平衡垫或深蹲垫保护您的臀部。

2.躯干稳定性

收紧核心,降低肋骨,保持中性。避免腰部过度伸展

3.力量技巧

注意髋关节的向上运动,而不是通过腰椎。在动作的顶部将臀部紧紧地夹住大腿后侧!

行动3:躺在你的肚子上,弯曲你的腿

这是健身房中最简单和最经典的运动。 它具有固定的轨迹,并且需要很少技巧来通过膝关节屈曲来训练大腿后侧肌群。

但是,应该注意几点:

始终保持臀部在凳子上,不要起身!

2.尽可能慢地降低,控制肌肉张力,并进行离心收缩!

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