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骑车减重这样做!更容易执行的低醣饮食计划

2019-06-13 16:02    来源:人民健康网    责编:吕洪涛

相较于很难执行与坚持的生酮饮食,营养师Q老师认为,假如你是想要减重,但又不想吃生酮那么辛苦,可以考虑低醣(碳)饮食效果就很好了!那么低醣饮食该怎么吃呢?这边Q老师简单教大家低醣4诀窍,掌握好这4诀窍让你健康减重去!

<诀窍1>戒糖类:把所有精致醣类戒掉,如甜点、面包、饼干、糖果、巧克力、含糖饮料等。

<诀窍2>换根茎:用根茎类如南瓜、地瓜、芋头、山药或五谷饭等富含膳食纤维的主食类去替代精致的白米、面条等。

<诀窍3>减主食:减少进食的主食量,依个人状况慢慢减量1/3至1/2。例如原先一碗饭,减少至半碗饭。

<诀窍4>足蔬菜:餐餐吃到多种类且足量的蔬菜,每餐至少2-3种以上蔬菜。

▲Q老师建议“低醣(碳)饮食”效果就很好了,认真执行一周,持续下去你会发现身体开始会变得不一样。

▲Q老师的低醣4诀窍(Q老师提供)

为什么选择低醣(碳)饮食?

生酮饮食与低醣(碳)饮食,其主要差异就是饮食中醣类(碳水化合物)的百分比,例如一般生酮饮食会每日摄取的营养成份中醣类约占10%甚至更低的比例,那么低醣饮食则可以多一点,大约到26%,以每日所需热量2000大卡来换算,醣类约130g。

以生酮饮食所限制的>10%的醣来说,对一般人来说,几乎很难达成,因为各种食物中都多少含有醣,要压低到生酮饮食的醣份摄取限制,主食类、水果几乎完全不能吃,就连蔬菜、坚果都有醣,能吃的食物就变得很少,在挑选上就会很困难,尤其是高醣食物如蛋糕或水果,可能没吃几个就会超标。再加上生酮饮食需摄取很大量的油脂约70%,其实并不好吃,不仅难入口,对肠胃道消化也是一大负担。所以改采相对弹性一点的低醣饮食,能吃的食物多很多,相对容易执行也更能坚持下去。

低醣饮食怎么吃?

就数字来看,低醣饮食所摄取的营养成份中,醣类占约26%,但Q老师认为,越容易执行的饮食原则,才越容易坚持、越能产生效果!因此执行低醣饮食,其实不用吃到很准确,毕竟不是每个人都能对自己所吃进的食物斤斤计较,很难准确去算。

以一般均衡食来说,醣类约占50-60%,其实我们只要有意识地把醣类摄取降低,就算没有到低醣,即使中醣大约26-45%来说也都还可以有效果,饮食上的弹性空间也更大。所以车友要执行减醣,建议首先把「精致醣类」像是甜食、面包、含糖饮料、洋芋片等零食戒除,光这点能做到,就能看到身体的改变;接着依照个人原本的饮食,把主食量逐步减少三分之一、二分之一,就能再进一步达成低醣目标。

可以做到的话,甚至把白米、白面条都戒掉,改食用高纤维的糙米、五谷饭,或是南瓜、地瓜、山药这些根茎类淀粉来取代白米、白面条,同时一定要摄取足够的蔬菜,每餐至少吃到2-3份以上,减重的效果就会满明显的。这样的饮食计划,虽然同样要花点心思以及有执行的毅力,但只要把握前述Q老师的低醣4诀窍,不用再斤斤计较于热量、醣量算到自己头晕脑胀,更加不用节食饿肚子,让你在减重之余也能够吃得饱,使身体更健康喔!

 

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